Здоровый образ жизни — с чего начать?

В Заинской ЦРБ рекомендуют 11 правил здорового питания.

Прошедшая пандемия COVID-19  продемонстрировала, что абсолютной ценностью для человека любого возраста является здоровье и  для его сохранения необходимо следовать простым правилам:
—  отказаться от  вредных привычек;
—  правильно питаться:
—  быть физически активным;
—  контролировать свой вес;
—  избегать стрессовых ситуаций;
—  соблюдать режим дня, уделяя отдыху и  здоровому сну не  менее 8  часов в  сутки;
—  ВАЖНО! Один раз в  год проходить профилактический медицинский осмотр или диспансеризацию в  поликлинике по  месту жительства, в  случае ухудшения самочувствия обращаться за  медицинской помощью немедленно.

11  правил здорового питания, которые помогут надолго сохранить здоровье:

1. Сочетайте растительные и  животные продукты.
В  рационе должны присутствовать продукты как животного, так и  растительного происхождения. С  животными продуктами организм получает незаменимые аминокислоты, витамины  А, группы  В, кальций, медь, железо, цинк; растительные продукты  — источник растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и  магния), пищевых волокон, а  также биологически активных веществ, таких как фитостерины и  флавоноиды.

2. Несколько раз в  день необходимо есть каши, бобовые, хлеб, макаронные изделия (6–11  порций: 1  порция хлеба = 25-30  г.; 1  порция каши = 50  г.). С  этими продуктами в  организм должно поступать не  менее половины суточной калорийности. Зерновые продукты и  картофель (вареный или запеченный) содержат мало жиров, однако богаты белком, минералами (калий, кальций и  магний) и  витаминами (витамин  С, фолат, В6, каротиноиды). В  хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы  В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Употребляйте разный хлеб  — пшеничный, ржаной, отрубной, из  цельносмолотого зерна и  муки грубого помола, ограничивайте белый хлеб из  рафинированной муки.

3. Ежедневно ешьте не  менее 200  г. сырых и  200  г. фруктов или ягод.
Свежие овощи и  фрукты содержат мало жиров и  калорий, их  можно есть без риска ожирения, кроме того, они обеспечивают организм витаминами группы  В, микроэлементами и  минеральными веществами (калий, магний и  кальций), пищевыми волокнами. Также в  них содержатся незаменимые непищевые вещества, таких как фитостерины и  флавоноиды.

4. Ограничивайте жиры, особенно животные.
Избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания, кроме того, жирные продукты очень калорийны, частое их  употребление может привести к  ожирению. Поэтому следует ограничить жирные сорта мяса и  птицы, жирные молочные продукты, деликатесы, копчености, жареные блюда  — особенно не  рекомендуется жарить на  животном жире.

5. Заменяйте жирные мясопродукты рыбой, птицей, постным мясом или бобовыми.
Среднее потребление красного мяса следует ограничить до  80-90  г.  в  день  — например, съедать полноценную порцию раз в  2-3  дня. Вместо него в  рацион должны войти птица, рыба, морепродукты, орехи, горох, чечевица или другие бобовые.

6. Ежедневно потребляйте молоко и  кисломолочные продукты (2-3 порции молока, йогурта или сыра: 1  порция = стакан молока или йогурта; ломтик сыра = 30  г.). С  молочными продуктами в  организм поступают полноценные и  легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и  фосфора, витамины А, В2, Д.  Кисломолочные продукты, вдобавок ко  всем полезным свойствам молока, полезны для кишечника  — в  них содержится микрофлора, способствующая правильному пищеварению. Однако сливки и  сметану лучше ограничить  — они содержат много насыщенного жира, но  мало белка и  других незаменимых веществ. Вместо сметаны можно употреблять нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.

7. Ограничивайте сахар и  продукты с  добавленным сахаром. Сахар и сладости ничего не  содержат, кроме пустых калорий, поэтому их  можно исключить из  рациона без малейшего ущерба для здоровья. Кроме того, злоупотребление сладким вызывает кариес, поэтому чем меньше сахара  — тем лучше. По  нормативам, сахар нужно употреблять не  более 25  г/сутки  — это 5-6 чайных ложек.

8. Ограничивайте соль и  соленые продукты.
От  избытка соли повышается артериальное давление, возрастает вероятность инсульта. По  рекомендации ВОЗ, верхний предел потребления соли  — 4-5  г/сутки. Если вы  живете в  регионе с  дефицитом йода, употребляйте только йодированную соль.

9. Пейте не  менее 1,5  л жидкости в  день.
Важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости ведет к  обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце и  почки, а  также ведет к  вымыванию из  организма витаминов. Для утоления жажды используйте обычную и  минеральную воду, отвары из  сухофруктов, зеленый чай, домашний хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые соки. Откажитесь от  сладкой газировки, ограничьте употребление нектаров, сокосодержащих напитков, восстановленных соков.

10. Следите за  весом и  не  забывайте о  физических нагрузках.
Для поддержания физической формы рекомендуется регулярно взвешиваться и  вычислять свой индекс массы тела (ИМТ). Если он  выходит за  пределы нормы (от  18  до  25), необходимо снизить калорийность рациона и  усилить физические нагрузки, к  которым можно отнести: быструю ходьбу в  течение 30–40 минут ежедневно, более трех раз в  неделю интенсивные занятия силовыми упражнениями не  менее 20  минут; в  свободное время  — занятия плаванием, или танцами, или езда на  велосипеде, лыжах

11. Соблюдайте правильный режим питания.
Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание с  3-4-часовыми промежутками между приемами пищи. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25-30% калорийности суточного рациона, обед  — 30-35%, ужин  — 20-25%. В  промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от  общей калорийности): употреблять фрукты, салаты, маложирные молочные продукты.

Материал подготовлен ГАУЗ «Республиканский центр общественного здоровья и  медицинской профилактики».

Фото из архива редакции