Врач назвала главные правила здорового питания

Здоровое питание снижает риск развития ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. О том, как питаться правильно «Татар-информу» рассказала врач отделения гигиенического воспитания населения и пропаганды ЗОЖ Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики, нутрициолог Гузель Мухутдинова.

Врач отметила, что согласно данным всемирной организации здравоохранения каждый пятый случай смерти в  мире был спровоцирован нездоровым питанием.

Основные факторы риска: 
• повышенное потребление соли и  сахара; 
• недостаточное потребление цельнозерновых продуктов;
• низкий уровень потребления свежих фруктов и  овощей в  рационе.

В  последнее время в  Российской Федерации структура заболеваемости населения смещена в  сторону роста распространенности неинфекционных заболеваний, связанных с  нарушениями питания и  обмена веществ. Необходимо отметить, что в  Республике Татарстан за  последние 10  лет отмечен рост впервые установленных неинфекционных болезней среди всего населения  РТ на  9,1%, в  том числе впервые установленные йододефицитные состояния  — на  11,6% (среди детей от  0  до  14  лет  — в  полтора раза), первичная заболеваемость ожирением  — в  два раза (среди детей от  0  до  14  лет  — в  полтора раза), первичная заболеваемость сахарным диабетом  — на  9,6  % (среди детей с  рождения до  14  лет  — в  два раза)«,  — рассказала Гузель Мухутдинова.

Известно, что профилактике различных неинфекционных болезней способствует сбалансированное питание в  течение всей жизни. Точный состав разнообразного, сбалансированного и  здорового питания зависит от  индивидуальных особенностей: возраста, пола, трудовой деятельности и  степени физической активности. А  также культурного контекста, имеющихся местных продуктов и  обычаев в  области питания. Однако есть основные принципы здорового питания: 

1. Адекватность: потребление энергии = трата энергии;
2. Сбалансированность: Белки: Жиры: Углеводы = (1:1:4), Омега-3:Омега-6 =1:5, пищевые волокна  — 20-25  грамм;
3. Разнообразие: продукты растительного и  животного происхождения, фрукты и  овощи разных цветов.
4. Регулярность: 4-х  — 5-ти разовое питание, перерыв между приемами пищи 3  — 3,5  часа.
5. Безопасность: чистота, раздельное хранение и  обработка продовольственного сырья (мясо, рыба, яйца, овощи и  т.  п.) и  готовых продуктов (хлеб, молоко, сыр, фрукты и  т.  п.), достаточная термообработка, соблюдение температурного режима хранения, не  употреблять продукты с  неизвестным или с  истекшим сроком годности.

Специалист подчеркнула, что здоровое питание должно включать следующие компоненты:
• бобовые (чечевица, фасоль), орехи и  цельные нерафинированные злаки (кукуруза, просо, овес, пшеница, рис), которые богаты клетчаткой и  способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, содержат антиоксидант  — селен.
• разного цвета фрукты и  овощи по  200  г в  день (кроме картофеля и  других крахмалсодержащих корнеплодов)  — они богаты клетчаткой. 
• продукты, содержащие про- и  пребиотики способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Кисломолочные продукты являются отличным источником кальция, витаминов и  микроэлементов, оказывают положительное влияние на  естественную кишечную флору, за  счет содержания лактобацилл.
• Свободные сахара должны составлять менее  10% от  общей потребляемой энергии в  сутки (или 65  грамм), но  для улучшения здоровья  — менее 5%. Врач объяснила, что свободные сахара  — это все сахара, добавляемые в  пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем (1  грамм сахара = 1  грамм углевода), а  также сахара, естественным образом присутствующие в  меде, сиропах, фруктовых соках и  их  концентратах. Простые сахара  — причина системного воспаления. Крахмал, содержащийся в  корнеплодах и  белых рафинированных крупах  — это тот  же сахар, который создает гликированный гемоглобин и  «царапает» наши сосуды, вызывая воспаление сосудистой стенки, подавляет рост здоровой микрофлоры, снижая наш иммунитет.
• Жиры должны составлять менее  30% от  общей суточной потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, Омега-3 (в  рыбе, авокадо и  орехах, а  также в  подсолнечном, соевом, рапсовом и  оливковом масле), которые обеспечивают строительные блоки для производства противовоспалительных гормонов (эйкозаноидов), благотворно влияющих па  иммунную систему. 
• Рекомендуется сократить до  менее  10% в  сутки потребление насыщенных жиров (Омега-6), содержащихся в  жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и  кокосовом маслах, сливках, сыре, свином сале. 
• Трансжиры всех видов должны составлять менее  1% от  общей суточной потребляемой энергии. Трансжиры промышленного производства не  входят в  состав здорового питания, они содержатся в  запеченных и  жареных продуктах, в  замороженной пицце и  пирогах, в  печеньях и  вафлях, в  кулинарных жирах и  бутербродных смесях, а  естественного происхождения  — в  мясной и  молочной продукции, получаемой от  жвачных животных (коровы, овцы, козы и  верблюды). 
• Потребление менее пяти граммов соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в  день. Соль должна быть йодированной. 
• Витамин Д  — самый иммуномодулирующий витамин.  80% населения России испытывают недостаток этого витамина, особенно в  осенне-зимний период. Полноценным источником витамина будут палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец и  печень этих рыб. Другие источники витамина Д  — яйца, субпродукты, лесные грибы, молочные продукты.
• Питьевой режим способствует очищению организма. Увлажненные слизистые  — это первый барьер на  пути вируса. Рекомендуется употребление воды не  менее 30  миллилитров на  один килограмм массы тела в  сутки. 

Материал подготовлен по  заказу ГАУЗ «Республиканский центр общественного здоровья и  медицинской профилактики».