Кадрия Валеева: «Пациентка, страдающая бессонницей, дошла до целой бутылки на ночь»

«Чтобы хорошо провести ночь, надо хорошо провести день»,  — считает врач-сомнолог городской больницы №7 Кадрия Валеева. Сегодня мы  заглянем в  природу  сна. Почему днем лучше лишь чуток подремать, а  не  превращать свой обед в  полноценную сиесту; что делать если бодрствовал всю ночь, а  на  следующий день нужно быть в  полной форме? Обо всем этом    — в  интервью врача «БИЗНЕС Online».

— Кадрия Гусмановна, многие люди страдают от бессонницы, а для чего нужен хороший сон?

— Все люди делают это: история не знает ни одного не спящего человека. Без воды можно прожить 7 дней, без еды около месяца. А документированный рекорд без сна — 11 суток. Потребность человека во сне больше, чем в пище. Сон — это генетически обусловленная функция, которая обеспечивает физическое и психическое восстановление организма.

Но почему-то человек порой считает, что сон — это что-то ненужное и мешающее достичь успеха в жизни, карьере, бизнесе. Да и современная жизнь не способствует хорошему сну — постоянно какие-то требования, перегрузки информационные, стрессы, гиподинамия, сменный график работы, переедание на ночь, избыточное потребление кофеина, алкоголя, курение и так далее. У себя на приеме часто слышу от пациентов: «Плохо засыпаю, часто просыпаюсь, сон некачественный…».

— Даже молодежь говорит?

— Да, очень много молодежи на приеме. Какие цифры встречаются в сомнологии: 30 процентов людей храпят, 20 процентов страдают бессонницей, 10 процентов имеют апноэ сна (остановки дыхания во сне). Еще у 15 процентов есть синдром беспокойных ног — это такое состояние, когда вечером, перед тем, как заснуть, лежа в постели у человека возникает неприятное ощущение в ногах. Ему постоянно хочется двигать ногами, перебирать ими, либо двигаться, либо массировать, после чего данное неприятное ощущение заканчивается.

А еще у 50 процентов населения встречается сонный паралич.

— Что это такое?

— Сонный паралич возникает на стыке, когда заканчивается быстрая фаза сна, и человек пробуждается. Человек обездвижен, он еще находится в быстрой фазе сна — а мозг опережает и уже просыпается. При этом человек не может двигаться, он может только глазками шевелить. Это длится несколько секунд, после этого человек пробуждается, но иногда видит галлюцинации. Чаще всего это бывает от информационной и эмоциональной перегрузки.

— Это все, что влияет на сон?

— Есть еще такое заболевание, как социальный джетлаг (синдром смены часового пояса — рассогласование циркадного ритма человека с природным суточным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов при авиаперелёте. Может сопровождаться усталостью, бессонницей, головной болью, потерей аппетита и другими состояниями дискомфорта, — прим.ред .). Он встречается у четверти населения — хотя только 5 процентов используют авиаперелеты при передвижении по стране.

— А разве это опасно?

— Согласно исследованиям, среднестатистический москвич в будни просыпается где-то около 7 утра. А в выходные человек встает где-то ближе к 9 — то есть происходит смещение примерно на 2 часа. Некоторые вообще могут спать и до 11 часов утра.

— Ну, отсыпаются люди после рабочей недели… Вроде бы ничего особенного!

— Отсыпаются… Но что такое 4 лишних часа? Это разница с Красноярском. Получается, что человек в течение недели находится в Москве, а на субботу-воскресенье организм как бы перемещается в Красноярск. Происходит некая виртуальная смена часового пояса. А ведь в понедельник ему надо вернуться в Москву! Смещение циркадных ритмов — это не есть хорошо.

— Просыпаться надо в одно и то же время? Что в будни, что в выходные?

— Да, конечно. Это просто из области гигиены сна. Сон можно сохранить и улучшить, если принимать во внимание важные основные правила — от здорового образа жизни до гигиены спальни и гигиены сна.

Если соблюдать эти простые вещи, то сон будет более крепкий. Легче засыпать — легче просыпаться, больше работоспособности в течение дня. Сон равно покой — когда вечером мы ложимся с чувством усталости, а утром встаем бодрыми и заряженными на весь день, это доказательство того, что наш организм отдохнул.

— Давайте поговорим и циклах сна — зачем природа их придумала?

— Много тысяч лет назад сон человека не был таким благополучным как сейчас: всегда была какая-то угроза-хищник, природа, голод. Животное спит циклами — проспало один цикл, проснулось, посмотрело нет ли опасности, и спит дальше. Те животные, которые спали однофазным сном, быстрее умирали либо их быстрее съедали. Так что организм настроен разумно спать циклами.

Во сне наше тело неподвижно, но мозг активно работает — и в некоторых фазах его активность выше, чем во время бодрствования. Сон у нас — не лентяй, а труженик! Мы должны проспать 4-6 циклов. Каждый цикл имеет медленную и быструю фазы, медленная фаза тоже состоит из своих стадий. Каждая фаза несет свои функции.

Большинство стадий медленного сна касается наших физических потребностей: диагностика клеток органов и систем на предмет повреждений, нарушений, восстановление клеток, восполнение источников энергии. Во сне происходит апоптоз — естественная гибель, очищение от неполноценных клеток, в том числе и головного мозга. Так что во время сна иммунная система упорно и энергично трудится. Например, в третьей стадии сна активизируется выработка соматотробного гормона (гормона роста) — в 4 раза больше, чем днем.

Несколько лет назад была открыта лимфатическая система головного мозга — это такая система микротрубочек, которая удаляет токсины, накопившиеся в течении дня. Причем она это делает только в третьей фазе сна. А это очень важно — сокращает риск деменции в будущем. Еще это спасение мозга от перегрузки: слишком много информации информации не есть очень хорошо.

Каждый цикл сна важен и для тела, и для психики. Медленная фаза сна — физическая часть, быстрая фаза сна — психическая.

— Что это значит на практике?

— В первой половине ночи, после засыпания, мы больше восстанавливаемся физически. Эмоциональное восстановление происходит позже.

Так что недаром люди с хронической бессонницей, приходя на прием, говорят: вот я поспал пару часов, проснулся в 2 часа ночи. Все лежу, и не могу уснуть или же уснул, а мне уже пора идти на работу. То есть физически человек за пару часов восстановился, организм поработал с внутренними органами — а психически получается, что он не восстановлен, поэтому он раздражительный, тревожный, ворчливый.

— Таких людей очень много, по моим ощущениям.

— 40 процентов россиян недовольны своим сном. Они говорят, что не высыпаются, иногда не могут заснуть, сон слишком чуткий, качество сна могло быть лучше. Но это не бессонница. Это обусловлено неправильным образом жизни и неправильной подготовкой ко сну.

Первый друг нашего сна — это режим! Помните, мы с вами говорили про то, как неполезно «отсыпаться в выходные»? Организм себя намного лучше чувствует, когда он работает по расписанию. Если мы спим по стабильному режиму, не будет конфликта между внутренними и внешними часами. То есть внутренние часы отбивают 8 часов сна, 16 часов бодрствования. И эти внутренние часы зависимы от внешних, то есть от смены дня и ночи.

— Какое количество сна наиболее оптимальное?

— Надо спать столько, чтобы не испытывать днем выраженной сонливости. Крайне желательно ложиться и вставать в одно и тоже время. Рекомендуется спать так, чтобы ваш режим сна совпадал с режимом ваших близких.

Если по какой-то причине вы не смогли лечь в привычное время и заснули позже — то не меняйте время подъема. Если вы хотите поспать дольше в выходные, то это не должно быть больше двух часов. Если в течении недели по каким-то причинам недоспали свои 2 часа, то не надо вставать попозже — просто лягте спать пораньше.

Одна из проблем со сном возникает после отпуска. Например, пациент, у которого был режим — он ложился спать в 22 часа, в 6 часов утра вставал. Но вот наступил отпуск и режим поплыл — ложимся в 3 утра и встаем в 11. Как ему выйти на работу огурчиком? Один из способов — перегрузка бодрствованием. Например, всю ночь не поспать — но на следующий день лечь вовремя, как обычно. Ночь без сна — это стресс, однако однократно она не должна оказывать негативного влияния.

Но все это очень индивидуально! Есть пациенты, которым даже одна бессонная ночь вредна. Например, гипертоники, водители, страдающие эпилепсией… В общем, перегрузка бодрствованием требует консультации с врачом. Поэтому в нашем примере, чтобы выйти на работу огурчиком, куда мягче другой способ. Надо заранее перейти на обычный, рабочий режим сна и бодрствования, но это более долгий вариант.

— Может, тогда лучше поспать днем?

— Второй друг сна -это дневной сон. Вот вы как считаете, полезен он или нет? Если итогового количества сна «день плюс ночь» соответствует физиологической норме, потребности человека — то дневной сон ему полезен. Если сон превышает природный норматив, то соответственно никакой пользы нет.

То есть сон — это как еда! В умеренных количествах это норма, а переизбыток килокалорий — это ожирение и метаболический синдром.

— Для кого полезен дневной сон?

— Дневной сон полезен тем, кто недосыпает ночью, он беременным полезен, профессиональным спортсменам, работникам физического труда и люди с инфекционными заболеваниями. То есть когда человек болеет у него температура, лихорадка — ему говорят, чтобы он побольше отдыхал, спал.

Дневной сон тоже требует своей гигиены, поскольку может провоцировать бессонницу ночью. Ученые пришли к тому, что дневной сон должен быть коротким. Если он короткий, то будет полезным. Исследования показывают, что дневной сон более 40 минут может привести к падению интеллектуальной производимости.

— Для чего он должен быть коротким?

— Для того, чтобы не уйти в глубокие фазы сна, быстро проснуться и продолжить свою деятельность во второй половине дня, чтобы чувствовать себя намного лучше, чтобы концентрация внимания была повышенная. Если человек недоспал 3 часа ночью — днем рекомендуется поспать в течении 1 часа.

— Понятно, что сон должен быть коротким! Но уснуть днем быстро не так-то просто, особенно работающему человеку в обеденный перерыв…

— Не надо себя заставлять спать — и вообще, нельзя заставлять себя спать после 15-16 часов дня. Если вы хотите спать, тогда и спите днем — отключите телефон, предупредите всех, что у вас дневной сон. Найдите спокойное место, используйте маску и беруши. Можно завести будильник на 20 минут — даже если вам потребуется некоторое время чтобы уснуть, даже если вы не проспали эти 20 минут, 5 минут это тоже будет сон-микро сон, который будет способствовать улучшению вашего состояния.

— Но не каждый человек может как Штирлиц в фильме «Семнадцать мгновений весны» спать по заказу-столько минут сколько надо.

— Ну да, каждый индивидуален, некоторые мои пациенты говорят, что, если у них долгая поездка в автобусе, поспала 5-10 минут и уже себя чувствуешь по-другому.

Итак, как не проспать дольше во время дневного сна? Надо ложится в своей повседневной одежде, лучше ложится на диван нежели на кровать. Ставим будильник подальше от себя, чтобы можно было встать и пойти выключить его. Перед сном можно выпить чашечку кофе или чая — потому что кофеин начинает свое действие как раз через 20-25 минут.

Следующий наш друг — физическая активность. Она делает сон более крепким, восстанавливающим, уменьшается количество ночных пробуждений, нет дневной сонливости, ускоряется наступление сна. Во время бодрствования у нас накапливается аденозин, которую часто называют молекулой усталости: чем больше он накапливается, тем больше у нас усталость. А физическая активность как раз способствует накоплению этого белка. Еще у нас есть такая часть мозга, как гиппокамп — только она на протяжении всей жизни может продуцировать новые нервные клетки. Физическая нагрузка воздействует на эту часть мозга.

Важный момент — физическая активность должна быть за 2-3 часа до предполагаемого сна. Среднестатистическому человеку нужна умеренная аэробная нагрузка — это бег, плавание, ходьба со скандинавскими палками, аэробика, занятия на кардиотренажерах.

— Какие рекомендации при выполнении физических нагрузок?

— Утром мы себя не утруждаем интенсивными физическими нагрузками, просыпаемся и в течении часа должна быть легкая зарядка 10-15 минут. Надо выбирать ту активность, которая вам приносит удовольствие, надо думать об этой активности не как об обязанности, а о пользе! Заниматься нужно вместе со всей семьей, вносить активность в повседневные занятия. Лучше заниматься каждый день, стараться постоянно двигаться.

— Влияет ли на сон наше питание?

— Следующий наш друг сна — это питание. Чтобы хорошо спать нужно, чтобы наше питание было разнообразным — белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Пища — это сигнал к активации! Поэтому утром надо обязательно завтракать, чтобы наш организм знал, что мы проснулись и пора активничать. Обедать тоже надо, а ужинать надо совсем чуть-чуть, 20 процентов от общей суточной калорийности. Плотный прием пищи — это вредно. Переваривание требует энергии, на 1 грамм пищи требуется одна килокалория. И если ваш ужин весит 500 грамм — соответственно надо 500 килокалорий, что равносильно потере энергии при беге в течении часа со скоростью 9 километров в час.

Во второй половине дня не едим ни специи, ни соленое — это будет способствовать лишнему употреблению воды. Так что на ужин едим белки и сложные углеводы — молочные продукты, фасоль, орехи. Есть определенные продукты, которые содержат вещества, необходимые для осуществления процессов сна. Мы знаем, что для сна нам нужен триптофан — такая незаменимая аминокислота, из которой в дневное время синтезируется серотонин, а в ночное время он превращается в мелатонин. Триптофан можно встретить в сыре, молоке, бананах. Нужен также витамин D — жирная рыба, желток, сыр, масло.

— Что касается кофеина — можно ли употреблять перед сном?

— Здесь мнения разошлись: кто-то считает, что кофеин друг, кто-то — что это враг. Это самое психоупотребляемое вещество в мире, 90 процентов людей на земле пользуются кофеиносодержащими напитками — чай, кофе.

— В чае, по-моему, даже больше кофеина…

— В зеленом, его любят за то, что обеспечивает прилив сил, помогает умственной работе, повышает настроение.

В чем негативное влияние кофеина? Он удлиняет время засыпания. Сон становится коротким, частое пробуждение, получается фрагментация сна, сон более поверхностный, чуткий, снижаются субъективные качества сна, учащается ночное мочеиспускание.

Некоторые пациенты говорят: вот выпью кофе и сразу же усну, другие наоборот — не могу спать. Это объясняется тем, что чувствительность к кофеину, его ободряющему действию определяется генетическими особенностями пациента. Но людей с низкой чувствительностью к кофеину все-таки намного меньше. Для большинства он обладает будоражащим эффектом, поэтому вешать на кофе ярлык, что он однозначно вредный или полезный нельзя, но однако же он все же мешает засыпанию.

— Так когда лучше пить кофе, если уж человек его любит?

— Лучше же, конечно, в утренние часы, не больше 400 миллиграмм. Кофе в организме распадается где-то 8 часов, это надо учитывать. Тем, кто страдает бессонницей, кофе вообще пить не надо. Лучше пить его с молоком или со сливками, выбирать арабику — в ней меньше кофеина. А что до чая, то, если у вас проблемы со сном, пейте черный чай вместо зеленого. И откажитесь от дешевого чая в пакетиках и быстрорастворимого кофе.

— Некоторые граждане, чтобы оправдать свою тягу к алкоголю, утверждают, что он им необходим в качестве снотворного. Так ли это?

— Алкоголь обладает релаксирующим действием — успокоительным, после него на какое-то время становится хорошо, поэтому некоторые пациенты его используют как снотворный препарат. Была как-то у меня пациентка, страдающая бессонницей — и она дошла до дозы 1 бутылка красного вина на ночь…

Но алкоголь задерживает быстрые фазы сна — а она нам нужна для того, чтобы улучшить память, бодрость, внимание, хорошее настроение. После того, как человек принял алкоголь, организм старается его вывести, идет разложение алкоголя до определенных субстанций, которые оказывают токсическое, раздражающее действие на нервные клетки. Все это закисляет организм; кроме того, эти субстанции обладают диуретическим эффектом. В процессе метаболизма веществ наступает еще и дефицит глюкозы — то есть организм чувствует голод, начинается гипоксия клеток… В итоге ничего хорошего от алкоголя нет. Сон становится прерывистым, поверхностным, фрагментированным.

— Алкоголь как кофе на каждого по своему действует….

— Да, это чувствительность рецепторов однако же. В предыдущем интервью мы говорили, что есть синдром апноэ сна при котором происходит задержка дыхания, увеличение вентиляции легких, приводит к храпу, дневной сонливости. При данном заболевании быстрее будут релаксироваться мышцы и быстрее будут схлопываться дыхательные пути, то есть в любой момент он может просто на просто не проснуться.

— В общем, на ночь алкоголь точно не стоит.

— Все верно. Важную роль играет доза алкоголя и время его приема. ВОЗ определяет эту меру в 10 грамм чистого спирта, один дринк. Предельный объем потребления — 2 дринка в день для мужчин, 1 для женщин. В идеале вообще алкоголь не употреблять — но, если вы употребляете, то знайте, что 10 грамм алкоголя метаболизируются организмом за 1 час. Так что подгадывайте так, чтобы к моменту, когда вы ложитесь спать, алкоголь уже распался.

Еще один враг сна — курение. Капля никотина убивает сон — хочется делать что угодно, только не спать.

— Сейчас новомодные электронные сигареты есть…

— Никакой разницы нет между традиционной сигаретой и электронными сигаретами, всякими жидкостями, они также вредны. У курильщиков с апноэ сна встречается апноэ в 35 процентах случаев. Курение вызывает отек дыхательных путей и способствует храпу. Вот оно вам надо?

— Ну и напоследок поговорим о погоде — день мрачный, все время тянет ко сну. Возможно, это и хорошо, как вы думаете?

— До 16 процентов людей испытывают сезонную аффективную перенагрузку ( это эндогенное депрессивное расстройство, характеризующееся сезонной периодичностью обострений. Представлено двумя вариантами течения: зимними и летними депрессиями  —   прим. ред .).

Осенняя хандра — это состояние знакомое очень многим. Она возникает где-то в ноябре — январе: дожди, холодная погода, солнца нет, перемена погоды с солнечной на пасмурную. Все это приводит к тоске. У некоторых грусть по ушедшему лету развивается в такое заболевание, как сезонное аффективное расстройство. Импульсом является сокращение светового дня — то есть не хватает солнечного света. У некоторых людей чуть ли не офисная полярная ночь: уходишь из дома — темно, приходишь с работы — темно. То есть человек не видит солнца, а в течении дня он работает под искусственным освещением.

— Это излечимо?

— Все симптомы проходят летом. Какие они? Утром тяжело встать, раздражительность, тревожность, дневная сонливость, трудно засыпать, некоторые люди отмечают тягу к сладкой пище, снижается половое влечение.

Особенно чувствительны к сезонному аффективному расстройству те люди, которые переехали из жарких стран в северные. Северные жители они более равнодушные к такому состоянию, а южные жители они чувствительные.

Рекомендации по лечению сезонного аффективного расстройства — это лечение светом, светотерапия. Например, есть специальные лампы, которые излучают свет бело-голубого спектра. С утра, как проснулись, подсветили минут 20-30, в течении дня подсветили… Вообще надо стараться больше гулять — причем с 11 до часа дня, когда солнечные лучи активны. Солнечный свет активизирует работу мозга. Хотя человеку работающему гулять остается только в обед да в выходные.

— Ну и скажите свой самый главный совет — как хорошо выспаться.

— Чтобы хорошо провести ночь, надо хорошо провести день. Уважайте свой сон и не ущемляйте себя в нем, он вам жизненно необходим! Занятия спортом на постоянной основе, солнечный свет и свежий воздух, отказ от курения и алкоголя, здоровый образ жизни — лучший путь сохранения хорошего сна.