Занимаемся дома: физкультурный комплекс для людей старше 50 лет (+ видео)

Тренер «Планеты Фитнес» Нина Жуйкова проводит занятия для людей, старше 50 лет. Она провела мастер-класс для читателей «Челнинских известий» и рассказала, как можно самостоятельно дома заниматься людям зрелого возраста.

С возрастом, если не заниматься своим телом, мышцы слабеют и уменьшаются в объеме, а потеря мышц – это потеря здоровых сосудов, питающих мозг, сердце и другие органы.  Оздоровительная физкультура, где учитываются возможности людей зрелого возраста,  способствует общему укреплению организма, замедляет процессы старения, поддерживает функциональность организма, в том числе в психологическом плане.

Чтобы сохранить здоровье, необходимо придерживаться принципов сбалансированной двигательной активности: чередовать мышечную нагрузку, темп, амплитуду, дыхательные упражнения, расслабление, начиная с базовых оздоровительных уровней. Занятия Нины Жуйковой рассчитаны на людей зрелого возраста, любой степени подготовки, даже тех, кто никогда не занимался. Они сбалансированы по двигательной активности – от простого к сложному.

Тренер напоминает, что важно быть аккуратными, чтобы не травмировать спину или конечности. Для этого в начале занятий проводится настройка внимания, где тренер учит прислушиваться к своему телу. 

«Наше тело – это персональный тренер, если его слушать, то оно подскажет, чего делать нельзя, оно естественно поставит ограничения на нежелательные движения», - рассказывает Нина Жукова.    

Вводная часть

1.Встаньте удобно, поставьте ноги на ширине таза. Закройте глаза, оцените вертикальность своего тела. Какая часть тела говорит с вами? Почувствуйте, на какой ноге вы стоите больше? Как грудная клетка стоит над тазом, не уходит ли она в сторону? Где находится голова над грудной клеткой? Все упражнения выполняйте с любовью и благодарностью к телу. 

2.Стоя на полу, макушкой стремитесь вверх, стопы вжимайте в пол. Поднимайте руки на вдохе, прорисовывая круг за спину, на выдохе опускайте их. Оцените мобильность и амплитуду плечевых суставов. 

3.Сделайте приседание медленно и неглубоко, по возможности своего тела. Руки вытянуты вперед. Колени направляйте в сторону носка, вжимайте стопы в пол, послушайте работу тазобедренных суставов. 

4.Сделайте ласточку. Стоя на одной ноге, вторую ногу приподнимайте невысоко назад, отводя руки в стороны. Осознавайте, на какой ноге вам легче держать равновесие? Что происходит с телом в этот момент?

5.Стоя прямо, начните плавно сворачивать туловище в ролл. Сначала наклоните вниз голову, потом плечи, голова опускается все ниже. Важно делать все очень медленно, чувствуя каждый позвонок, наклонитесь к полу. Потом медленно разворачивайтесь. 

Упражнения 

1.Миофасциальный релиз стоп. Вам понадобится теннисный мячик. Сначала работаем с одной ногой, потом с другой. Под подушечкой большого пальца поместите мячик и давите на него. Спокойно дышите. Затем, пятку поставьте на пол и прокатывайте стопу по мячику, плавно воздействуя сначала на пальцы ног, потом на внутренний и внешний свод стопы. Можно проделать сначала поперечные перекаты, потом продольные. 

2.Садимся на край коврика, на пол. Согните ноги в коленях и на ягодицах перемещайтесь по полу вперед-назад. Бедра врозь, колени врозь. Активно работайте плечевым поясом, плечи и локти раскачивайте вправо-влево. 

3.Сидя с прямой спиной, выпрямите правую ногу, левую ногу согните. Делайте суставное упражнение – бедро левой ноги ставьте наружу, затем вовнутрь. Повторить несколько раз, сначала с одной ногой, потом с другой.

4.Встаньте на одно колено, другую ногу выставите вперед, получается положение полусидя. Отводим таз назад и толкаем пяткой пол. Носок стопы на себя. Такое же упражнение повторите с другой ногой.

5.Ложитесь на живот, приподнимите грудь, привстаньте на локти, расправьте плечи, вытяните ноги, напрягите ягодицы. Ладони раскрыты, направлены друг к другу, мизинцы на полу, большой палец оказывается раскрытым сверху. Пытайтесь как бы расталкивать пол в стороны, при этом, не двигая руками, чувствуйте, как укрепляется плечевой пояс. 

6.Отжимания. Расположите руки справа и слева от груди на полу, угол в локтях составляет 90 градусов. Коленями опирайтесь в пол, живот должен быть подтянут, на выдохе поднимите плечевой пояс и на вдохе вернитесь обратно.

7.Лежа на животе, положите на пол ладонь и на ее тыльную сторону другую ладонь. Положите на них лоб. За локтями удлиняйтесь в стороны, лопатками стремитесь к пояснице. Начинайте раскачивать ноги вниз-вверх, будто плывете, создавайте брызги на воображаемой воде, удлиняйте ноги. 

8.Лежа на животе, приподнимите плечевой пояс, раскройте руки широко в стороны. Получается позиция рук «Буква Е». Приподнимите в таком положении руки над полом, на вдохе, а на выдохе опускайте плечевой пояс, не касаясь пола. Голову не запрокидывайте.

9. Встаньте на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед, убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх, потом наоборот. Так работают мышцы спины, а пресс расслабляется.